ゴマに含まれる食物繊維とセサミンの関係

ゴマに含まれる食物繊維とセサミンの関係は？

ゴマは古くから「食べる丸薬」と呼ばれ、ビタミンやミネラルをはじめ様々な栄養素が凝縮されている食品です。
最近では、生活習慣病のリスクを軽減し、アンチエイジングの効果のあるセサミンを含んでいることから、その健康効果の高さに再び注目が集まっています。

堅い外皮に覆われているゴマは、食物繊維が豊富な食品の一つです。
一般に食物繊維の摂取が健康維持に必要なことが叫ばれますが、食物繊維は体にどのように作用し、セサミンと何か関係があるのでしょうか？
今回は、ゴマに含まれる食物繊維とセサミンの関係について話します。

食物繊維とは

現代の日本人に不足している食物繊維

詳しい説明(クリックで展開)

食物繊維は人間の消化酵素では分解ができないので、他の栄養素と異なり体内に吸収されることはありません。
しかし、腸内バクテリアの餌となり、腸内環境を整える作用があるので、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」で摂取の目標値が定められています。
2015年度版では1日あたり、男性は20g以上、女性は18g以上の摂取を目標としています。
これは1日20gの食物繊維の摂取で糞便の量が増加し、良好な排便が期待できるという研究結果に基づいています。

しかし、現代型の食生活では、どの世代でも男女ともに摂取量が目標値に届いていません。
平成27年の国民健康・栄養調査では、野菜の量が多い旧来型の食事が中心と考えられる70歳以上の平均が、男性で17g、女性で16.1gと、男女どちらも目標値に届いていません。
また、年齢が若くなるほど食物繊維の摂取が不足しており、40代では男性で13.9g、女性で13g、20代では男性で13.1g、女性で11.8gしか摂取できていません。
そのため、食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素になっています。

食物繊維の役割

食物繊維はセルロースをはじめとした不溶性食物繊維と、果物に多いペクチンなどの水溶性食物繊維に大別されます。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は共に腸内バクテリアの餌になり、善玉菌と呼ばれるバクテリアを増やすことで、悪玉菌と呼ばれる有害なバクテリアを減らし、腸内環境を整える作用があります。
「腸管免疫」という言葉があるように、体内の免疫系細胞の6割近くは腸で作用しているため、食物繊維で腸の環境を整えることが健康維持のカギになります。

一方、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、腸内で作用する効果がそれぞれ異なります。

不溶性食物繊維の作用

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穀物や野菜に含まれるセルロースやリグニンなどが、不溶性食物繊維です。
ちなみに、海老や蟹の殻に含まれるキトサンも不溶性の食物繊維に分類されます。
不溶性の食物繊維は腸内の水分を吸収して大きく膨らみ、腸内を移動する際に硬い繊維が腸壁に当たり神経を刺激するので、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活性化し便通を良くします。
また、腸内を移動する過程でコレステロールや老廃物を絡め捕り、糞便と共に体外に排泄する効果があります。

水溶性食物繊維の作用

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水溶性の食物繊維は果物のジャムをゲル化させるペクチンや、こんにゃくを固めるマンナンが代表です。
これらの食物繊維は粘着性があり、腸内をゆっくり進む過程で余分な水分やコレステロール、胆汁などを吸収し、数十倍にも膨れ上がります。
また、糖質の体内への吸収を緩やかにするので、血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります、 さらに、不溶性食物繊維に比べ腸内で発酵しやすく、善玉菌を増やす効果が不溶性の食物繊維より高いのが特徴です。

ゴマに含まれる食物繊維の量

ゴマは堅い外皮に覆われ、その中に栄養が詰まっています。
この外皮の部分に食物繊維が豊富で、全て丸ごと摂取するゴマは食物繊維の摂取に最適な食品です。

ゴマは100gあたり食物繊維を10.8ｇ含有しています。
そのうち、水に溶けない不溶性の食物繊維が9.2g、水に溶ける水溶性の食物繊維が1.6gです。
ゴマの食物繊維の大部分が外皮なので、不溶性の食物繊維の方が多いのが特徴です。

セサミンと食物繊維は血中コレステロールを抑制する

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セサミンはゴマの全成分の1％に満たない栄養素で、ポリフェノール性物質であるゴマリグナンの一種です。
セサミンは油に溶ける脂溶性の抗酸化物質の性質と、女性ホルモンのエストロゲンと分子構造が似た植物エストロゲンの性質を併せ持っています。
ラットを使った実験では、セサミンはそれ以外にコレステロールが小腸で吸収されることを阻害すると共に、肝臓でのコレステロールの合成も阻害する効果があることが明らかになっています。

食物繊維も小腸からの余分なコレステロールの吸収を抑える効果があるので、血中コレステロールを減らし、動脈硬化などのリスクを軽減します。
セサミンと食物繊維が豊富なゴマは、コレステロールによる生活習慣病のリスクを未然に防ぐ効果を発揮します。

まとめ

ゴマは食物繊維が豊富で、そのほとんどが不溶性の食物繊維です。
食物繊維は人間が持つ消化酵素で分解できないので、体内に栄養素として吸収されませんが、腸内バクテリアの餌となり腸内環境を整える作用があります。
また、腸内にあるコレステロールや老廃物を絡め捕り、便通を促進する作用もあります。

セサミンは腸でのコレステロールの吸収を阻害する作用があり、食物繊維とセサミンを含有するゴマを摂取すると、血中コレステロールが低下し、動脈硬化など生活習慣病のリスクを軽減します。
ゴマはあなたの腸の環境を維持する、手軽な健康食品です。